Vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai mājās

Muskuļi vēderā un sānos pieder muskuļiem, kas veido korseti. Tāpēc viņu darbs ir saistīts ar daudziem savstarpēji savienotiem muskuļiem, kas atrodas otrādi un izstiepjas caur sēžamvietu uz gurniem un iekšpusē. Veiciet dažas izmaiņas dzīvesveidā un veiciet vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai mājās, lai iegūtu sapņu figūru.

Stratēģija vēdera un sānu svara zaudēšanai

Tauki uz vēdera izskatās estētiski neglīti. Turklāt viņš var ietekmēt jūsu veselību kopumā, ja jūs neierobežojat tā izaugsmi. Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem vēdera parādīšanās iemesliem. Regulāru vingrinājumu trūkums un zemas fiziskās aktivitātes, kā arī pārēšanās, noved pie tauku nogulsnēšanās ap vidukli. Pat ja nav liekā svara, slikta stāja un vāji muskuļi šajā apgabalā izraisa tauku uzkrāšanos uz kuņģa un sāniem. Viss, kas jums jādara, ir tonizēt muskuļus, lai iegūtu plānu vidukli. Ja domājat, ka tikai diēta palīdzēs sadedzināt taukus uz vēdera, jūs kļūdāties. Diēta veicina kopējo svara zudumu, bet nevar ietekmēt kuņģi un malas punktveida. Jaudas vingrinājumi ar zemu intensitāti nodrošina paaugstinātu metabolisma ātrumu un ļauj ātrāk sadedzināt kalorijas. Jūs iegūsit lielāku efektu no vingrinājumiem, lai zaudētu svara malas, ja ievērojat šos padomus:

• Veiciet kustību no vidukļa, gurniem jābūt nekustīgiem.
• Visā vingrinājumā saglabājiet preses muskuļus.
• Dziļi elpojiet - tas pastiprina preses muskuļus un aizsargā muguras lejasdaļu.

Vingrinājumiem vajadzētu izmantot lielu daudzumu muskuļu un tērēt daudz enerģijas, lai nodrošinātu intensīvu kaloriju sadedzināšanu. Šeit glābšana notiks augstas -intensitātes apmācība un tauku dedzināšana. Panākumi par 80% ir atkarīgi no veselīga pārtikas produktu izmantošanas. Ievērojiet sabalansētu uzturu ar pietiekamu daudzumu makro un mikroelementu. Ēdiet mājās vārītu ēdienu un ejiet garām ātrajai ēdienam un gatavam ēdienam. Ja jūs ievērojat veselīgu uzturu kopā ar regulāru apmācību 30–45 minūtes 4–5 dienas nedēļā, svars pakāpeniski samazināsies un izkausēs taukus un sānus.

Visefektīvākie vingrinājumi vēderā un pusēm

Jums ir jāsniedz iespēja jūsu ķermenim, kas nav pieradis pie tā paša apmācības. Lai to izdarītu, dažreiz pārslēdzieties starp vingrinājumiem:

• taisna, apgriezta un sānu pagriešana, ieskaitot bumbu;
• svēršana tupus;
• nogāzes ar hanteles;
• Dvīņi un pakāpju-aerobikas elementi.

15 minūšu iesildīšanās pirms katras apmācības, skriešana, virve vai velosipēds ir ideāls.

Tieša vērpšana guļ uz aizmugures.

Nekas neliks taukiem degt uz kuņģa ātrāk nekā savīt. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju. Veicot elpu, neturiet elpu. Atkārtojiet 2-3 pieejas 10 reizes. Salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas vai paceliet kājas taisnā leņķī. Turiet rokas salocītas uz krūtīm - tāpēc jūs izvairīsities no pārmērīga spiediena uz kakla muskuļiem.

Pievelciet preses muskuļus un izelpojiet ķermeni uz izelpas. Neatbrīvojieties no elpas, dodieties uz grīdu. Līdzīga sākotnējā pozīcija, bet, paceļot ķermeni, nolieciet kreiso plecu uz labo pusi, turot grīdas labo pusi, kas atrodas uz grīdas. Tad padariet šo kustību otrādi. Jūs varat vienlaikus nolaist ceļus uz grīdas pretējā virzienā - tas koncentrējas uz kustību uz sānu muskuļiem. No sākotnējā stāvokļa vingrinājumu veido kājas, nevis pleci. Padariet preses muskuļus darboties un nelietojiet impulsu, lai šūpotu kājas. Pēdas šajā gadījumā atrodas uz grīdas, un fitbols atbalsta muguras lejasdaļu, pleci ir svarā. No šīs pozīcijas jūs varat veikt taisnu un sānu savērpšanu. Paceļot lietu, jums nevajadzētu pilnībā apsēsties, paceliet ķermeni 30–40 grādu leņķī - tas pasargās aizmuguri no bojājumiem. Visas kustības tiek veiktas lēnām.

tilts

Šis vingrinājums aktīvi ietver vēdera un sēžamvietas muskuļus. Tam ir arī vairākas šķirnes no sākotnējā līdz paaugstinātam līmenim. Veiciet 10-12 atkārtojumus 2 pieejās. Paceļot sēžamvietu, pārliecinieties, vai aizmugurē nav novirzes. To veic no stāvokļa, kas gulēja uz aizmugures ar saliektiem ceļgaliem, kājas stāv uz grīdas. Izelpojot, paceliet sēžamvietu uz augšu, pievelciet preses muskuļus. Paise augšpusē un lēnām nogrimst uz grīdas. Papildu versijā tiek pieņemts, ka jūs saglabāsit līdzsvaru ar vienu kāju atbalstu, bet otrais ir izstiepts līdz griestiem. Šajā gadījumā vingrinājumu sarežģī svara pievienošana. Ielieciet pankūku uz vēdera no stieņa vai piestipriniet joslu uz gurniem.

Vēdera vakuums

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā četri punkti, šķērseniski abdomināls vakuums. Vakuuma vingrinājumi vēdera muskuļiem liek lielāku uzsvaru uz elpošanu, nevis uz sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Tie jāveic tukšā dūšā.

• Vēdera vakuums no pozīcijas četrrāpus. Izelpojot, pastipriniet vēdera muskuļus un turiet tos šajā stāvoklī 15-30 sekundes.
• Izveidojiet dažādas iespējas šai vingrinājumam sēdēt vai melot.

Trieciens

Šis vingrinājums apmāca muskuļus vēderā, gurnos un muguras lejasdaļā. Izmantojiet dažādas joslu iespējas, lai sūknētu visus ķermeņa muskuļus. Mēģiniet vienmērīgi turēt muguru un nesagriezieties pleca jostā. Turieties pozīcijā, cik vien iespējams. Pakāpeniski palieliniet šo laiku un pārejiet uz stieņa izpildi uz izstieptām rokām. Šī vingrinājuma uzlabotajā versijā jūs varat pacelt vienu roku vai kāju virs grīdas. Turiet gurnus virs grīdas sarežģītā versijā, paceliet vienu kāju uz augšu - tas liks sānu muskuļiem un gurniem smagi darboties.

• Reversā josla ir līdzīga tiltam, tikai ar atbalstu nevis pleciem, bet gan ar elkoņiem vai plaukstām.
• Bārs uz bumbas.

Ritiniet uz bumbas tā, lai viņš atbalstītu kājas, un rokas atradās uz grīdas zem pleca jostas. Kāju nestabilā pozīcija uz bumbas ietver papildu stabilizatoru muskuļus.

Elpošanas vingrinājumi jostasvietas un sānu samazināšanai

Uzklājiet elpošanas vingrinājumus, lai noņemtu kuņģi un sānus.

Ir 2 aprīkojuma veidi. Bodyflex, ocisis ir efektīva, lai iegūtu plakanu vēderu. Pirmajā versijā tehnoloģija ietver skābekļa plūsmu uz tauku dedzināšanas vietām. Lai to izdarītu, tukšā dūšā tiek veikti vingrinājumi, kuru laikā īpaša uzmanība tiek pievērsta elpošanai. Izelpojumu šeit aizstāj ar dziļu elpu, pēc tam asu izelpu, atkal aizturot elpu. Vingrinājumi tiek veikti, kamēr elpa tiek aizturēta. Tas prasa līdz 10 sekundēm, kas palīdz padzīt taukus. Bodyflex klases ilgst 15 minūtes, kuru laikā tiek veikti efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai:

Iesildīšanās kājas plecu platumā viens no otra, nedaudz salieciet, ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu, plaukstas nedaudz atpūšas virs ceļgaliem. Sāciet dziļi elpot, cenšoties virzīt gaisu, līdz plaušas ir pilnībā atbrīvotas, ātri elpojiet degunā ar pilnīgu vēdera piepūšanu. Spēcīgi izelpojiet gaisu ar muti, velciet vēderu, pārtrauciet elpu 10 sekundes. Atkārtojiet kompleksu.

• Novietojiet plecu plecu platumu, salieciet ceļgalus, plaukstas, nedaudz virs ceļa krūzes, veiciet elpošanas vingrinājumu. Nolaidiet kreiso roku, nolieciet elkoni uz kreisā ceļa, paceliet labo kāju malā ar iegarenu purngalu, nesaraujot pēdu. Paceliet labo roku pie galvas, turieties pie muskuļu stiepšanās sajūtas uz sāniem. Veiciet 5 atkārtojumu ciklu, mainiet roku.
• Sēdiet uz grīdas, metiet kāju uz otru, salieciet. Ar labo roku uzņemiet pretējo ceļgalu, metiet kreiso roku aiz muguras. Veiciet elpošanas vingrinājumu, velciet kreiso ceļgalu uz sevi, kā arī uz augšu, lai ķermenis griežas, ir jūtama spriedze jostasvietā. Atskatieties atpakaļ, lai izstieptu vidukli, augšstilba ārējo pusi. Nēsājiet 5 atkārtojumus, nomainiet sānus.

Izmantojot Occisis sistēmu, nav asu izsīkumu, nevis to īsās elpas vietā. Pareiza tehnika: 1 dziļa elpa, 3 īsi elpas, dziļa izelpošana, 3 vieglas izelpas. Pēc ēšanas jūs varat atkārtot efektīvu tehnoloģiju līdz 30 reizēm. Šis paņēmiens stimulē slīpos vēdera muskuļus - vēdera presi, kas tiek samazināta ceturtdaļas stundas līdz 250 reizes. Tas palīdz atbrīvoties no taukiem, neglītas krokas, padara kuņģi plakanu.

Lādēšana par vēdera un sānu svara zaudēšanu

Kad vēlaties zaudēt svaru, jums periodiski (līdz 4 reizes nedēļā) vajadzētu veikt intensīvu apmācību, katru dienu iesaistoties efektīvos vingrinājumos. Vingrošanā var iekļaut šādus vingrinājumus:

Guļot uz muguras, iztaisnojiet rokas, nododiet rokas pie grīdas. Lēnām paņemiet kājas ar kombinētiem vēdera papēžiem, ātri iztaisnojiet kājas.

• Guļot uz muguras, salieciet ceļgalus, nesaraujiet papēžus, rokas uz galvas aizmugurē ar atšķaidītiem elkoņiem. Izelpojiet, paceliet ķermeni līdz ceļgaliem, guliet ar izstieptām rokām gar ķermeni, pārvietojiet kājas, līdz pirksti pieskaras paklājam virs galvas. Atgriezieties IP, paceliet kājas līdz 20 cm, turiet 10 sekundes.
• Apsēdieties, turot muguru taisni, rokas pie gurniem, saspraužot preses muskuļus, gludi apgulties atpakaļ, atbilstoši 90 grādu leņķim starp ķermeni un taisnajām kājām.
• Seklā tupēšana ar kravu - lēnām sēdiet uz iedomāta krēsla, uzkavējieties pozīcijā, iztaisnojiet. Lai iegūtu komplikāciju, jūs varat tupēt uz vienas kājas, sagriezt stīpu.

Kā vingrinājumi ietekmē vēdera un sānu svara zudumu

Regulāra pat vairāku fizisko vingrinājumu ieviešana - dažreiz tas kļūst par pārbaudījumu daudziem cilvēkiem zaudēt svaru. Patiešām, ne visi var piespiest sevi pievērst uzmanību sportam katru dienu, un tāpēc lielākā daļa nolemj, ka pietiks ar vienu pareizu uzturu. Tomēr tieši tādas problemātiskās zonas kā kuņģis un sānus ir ļoti grūti sakārtot tikai ar kaloriju trūkumu. Starp citu, kā izveidot šeit lasīto kaloriju deficītu. Sējumi, protams, samazināsies, bet kuņģis joprojām nebūs līdzens. Lai vēders būtu līdzens, ir nepieciešams tonizēti vēdera muskuļi. Ja tie ir vāji, tad kuņģis joprojām izliekas, veidojot neglītu silueta līniju. Nu, jūs varat pastiprināt vēdera muskuļus tikai vienā virzienā - efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai. Turklāt fiziskās aktivitātes, protams, palīdz ātrāk zaudēt svaru.

5 vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai

Vispirms parunāsim par pusēm. Ir vairāki vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi, kas palīdz samazināt malas un savilkt vēdera muskuļus. Apsveriet 5 vingrinājumus vēdera un malu svara zaudēšanai, kas garantē, ka tas pastiprinās skaitli. Pirmie trīs no prezentētajiem ir vērsti uz sāniem un palīdz vienkārši un ātri atbrīvoties no nevajadzīgām kopām šajā apgabalā. Šie vingrinājumi būs pietiekami, lai atbrīvotos no pārpalikumiem, bet tajā pašā laikā neplīst preses slīpi muskuļi, kas ir piepildīti ar jostasvietas tilpuma palielināšanos. Atlikušie divi palīdz pievilkt presi un sasniegt plakanu vēderu.

• 1 nogāzes. Sākuma pozīcija - kājas kļūst par plecu platumu, rokas ir saliektas pie elkoņiem, turiet uz jostas. Pārmaiņus mēs saliecamies pie sāniem, vienlaikus velkot vienu roku slīpumam. Ja mēs noliecamies pa labi, tad kreisā roka stiepjas un otrādi. Atkārtojiet 30 reizes. Šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, bet diezgan efektīvs. Jums jāveic divas vai trīs pieejas, jūs varat atkārtot katru dienu.
• 2 lietas pagriezieni. Sākuma pozīcija - kājas kļūst par plecu platumu, turiet rokas krūtīs, iesiet slēdzenē sukas. Mēs pagriežamies atpakaļ, cenšoties pilnībā pagriezt rumpi, kājas un iegurnis tiek atstāti nekustīgi. Mēs veidojam 20 vai divas pieejas 20 vai trīs reizes.
• 3 Tērtēšana. Sākuma pozīcija - mēs gulējam uz jūsu muguras, turam rokas aiz galvas, kājas stāv uz grīdas, kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Mēs paceļam ķermeni līdz ceļgaliem, pagriezāmies, atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Mēs atkārtojam 10 reizes katrā virzienā. Pietiks ar vienu vai divām pieejām.
• 4 Ķermeņa celšanās. Šim vingrinājumam ir divas variācijas. Pirmais ir paredzēts stiprināt augšējo presi, un otrais ļauj jums labi izstrādāt apakšējo presi. Tātad, mēs ejam uz grīdas, saliecam kājas pie ceļgaliem, atpūšamies uz grīdas kājās, turiet rokas aiz galvas. Mēs noplēšam plecu asmeņus no grīdas, stiepjamies uz augšu līdz zodam, pilnībā nepaceļam ķermeni, ieņemiet sākotnējo stāvokli. Mēs veicam divas vai trīs pieejas 12-15 reizes. Otrajā variācijā mēs rīkojamies tāpat, tikai pilnībā paceļam lietu, piesaistot krūtis ceļgaliem.
• 5 Kāju pacelšana. Mēs gulējam uz grīdas, mēs ar rokām atpūšamies uz grīdas, turamies gar ķermeni, piespiežiet muguras lejasdaļu uz grīdas. Mēs paceļam kājas perpendikulāri ķermenim un lēnām to nolaižam, turot 1-2 sekundes apmēram 5-10 cm no grīdas un atkal paceļamies. Mēs atkārtojam vingrinājumu 15-20 reizes, veidojam divas vai trīs pieejas.

Efektīvi preses vingrinājumi

Ir grūti sasniegt figūras pilnību, it īpaši tādā “sarežģītā” apgabalā kā kuņģis un jostasvieta. Lai saglabātu svaru, lai saglabātu plānu vidukli, plakans kuņģis vecumā no 40 gadiem kļūst par reālu problēmu. Bet nekas nav neiespējams. Efektīvi vingrinājumi, ko ierosinājis pieredzējušais fitnesa instruktors geju gāzes, tiek garantēts, ka tas iegūs plānu vidukli un plakanu vēderu. Geju gāzi viņu sauca - komplekss “Ben Press for Bummies”. Katram vingrinājumam tiek ierosināts arī sarežģītāka uzlabota līmeņa vai otrādi, viegla versija, ja pirmajā posmā ir grūti tikt galā pat ar pamata līmeni. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai čaumalas, jums ir nepieciešams tikai paklājs. Tāpēc plakanā vēdera geju gaķera komplekss ir ideāli piemērots mājas darbiem. Geju gāzi iesaka kombinēt preses vingrinājumus ar aerobiku un līdzsvarotu uzturu, jo ar plakanu vēderu nepietiek tikai ar vienu preses šūpolēm. Taukus nav iespējams sadedzināt tikai vienā noteiktā apgabalā, tāpēc jūs nesaņemsit plakanu kuņģi bez aerobām kravām un sabalansētu uzturu, un pat sūknēta vēdera prese paslēps zemādas tauku slāni. Izpildot šos ieteikumus, pēc 2-3 mēnešiem jums tiek garantēts, ka iegūsit plānu vidukli un plakanu, skaistu vēderu. Jā, diemžēl šis process nav ātrs. Bet jūs varat redzēt pirmos motivējošos rezultātus divu nedēļu laikā, ja trenējaties katru otro dienu.